Indice
- Introduzione
- Botanica
- Pregi nutrizionali
- Proteine dell’avena
- Lipidi dell’avena
- I carboidrati
- Le avenantramidi
- Sali minerali e vitamine
- Altre proprietà dell’avena
- La paglia dell’avena
- Controindicazioni al consumo d’avena
- Il vostro glossario
Introduzione
L’avena (Avena Sativa) è un cereale antico, in quanto viene coltivato da più di 2000 anni in varie parti del mondo. È un alimento molto interessante per gli effetti sulla salute; il consumo regolare, infatti, è connesso con una riduzione del rischio di diabete di Tipo 2, malattie cardiovascolari e obesità.
Botanica
L’avena (Sativa) è una pianta erbacea annuale appartenente alla Famiglia delle Graminaceae. La sua altezza può arrivare fino a 120 centimetri. Ha un fusto cavo detto culmo e presenta dei nodi: da 2 a 4 per culmo.
Le foglie sono disposte lungo il culmo in modo alterno e si originano dai nodi: presentano nervature parallele, mentre la lamina è nastriforme con apice acuminato. La spiga è una di una pannocchia piramidale formata da diverse spighette, mentre i fiori sono verdi, autoimpollinanti e poco appariscenti. Sono riuniti in gruppi di 2 o 3 inflorescenze a spighetta e da essi si sviluppano i frutti. Questi sono cariossidi indeiscenti ovoidali: i chicchi. La fioritura avviene in tarda primavera – inizio estate (Maggio – Luglio).
L’avena ha un apparato radicale complesso che le permette di crescere anche su terreni poveri, richiede molta acqua, predilige terreni magri e umidi. Spesso è usata per dissodamento dei prati. È una pianta coltivata principalmente per il suo seme, utilizzato sia nell’alimentazione degli animali sia in quella umana.
L’avena è scarsamente coltivata nel Nord della nostra Penisola, mentre nel Lazio, in Basilicata e in Puglia lo è molto di più.
Pregi nutrizionali
L’avena è un cereale con numerosissimi pregi per la salute, poichè contiene proteine con elevato valore biologico dato che comprendono tutti gli amminoacidi essenziali, quelli cioè che l’organismo non è in grado di sintetizzare e che quindi deve introdurre con l’alimentazione.
Possiede, inoltre, lipidi mono e polinsaturi: fondamentali per la salute e carboidrati complessi altrettanto utili, oltre a un buon contenuto di fibra presente soprattutto nella crusca e questo sarà trattato in dettaglio nei prossimi paragrafi.
Proteine dell’avena
L’avena ha un elevato contenuto proteico (dal 12,5% al 15% circa) e tra le proteine presenti troviamo: le globuline, le albumine, le gluteline e l’avenina.
Le globuline sono le più abbondanti e sono simili alle legumine presenti nei legumi. Sono solubili in soluzione salina, sono distinte in alfa, beta, gamma e delta globuline in funzione del loro peso molecolare. Le albumine, invece, sono solubili in acqua, perciò più facilmente digeribili e assimilabili dal nostro organismo. Le gluteline sono solubili in soluzioni debolmente acide o basiche, in agenti riducenti o caotropici cioè in composti organici capaci di rompere i legami idrofobici e i legami a idrogeno delle proteine con conseguente loro denaturazione.
L’avenina, solubile in acqua e in soluzioni acquose leggermente alcaline, contiene tutti gli amminoacidi essenziali, perciò è considerata una proteina completa. E’ altamente digeribile e viene facilmente assorbita. Tra gli amminoacidi presenti ricordiamo la lisina: assente nel grano e nel mais.
Lisina, metionina e treonina sono fondamentali per la riparazione dei tessuti e la produzione di enzimi. Solitamente la lisina è presente nei legumi e nella carne. Questo amminoacido è necessario per la sintesi della carnitina insieme con metionina e vitamina C, in presenza di niacina, ferro e vitamina B6. La carnitina è un trasportatore di acidi grassi a lunga catena attraverso la membrana dei mitocondri nei quali serviranno per produrre energia cioè ATP (Adenosin trifosfato).
La lisina, inoltre, nella sua forma idrossilata, con l’intervento della vitamina C, entra nella composizione del collagene. È anche precursore della vitamina PP (Pellagra Preventing) cioè la niacina e favorisce la formazione di ormoni (il GH o ormone della crescita) e anticorpi. La lisina è necessaria altresì per fissare il calcio nelle ossa e entra nella formazione della cheratina.
Da tutte queste azioni vediamo quanto l’avenina sia importante.
In più, tra gli amminoacidi presenti nell’avena vi è una buona quantità di triptofano, contenuto soprattutto nella farina integrale. Il triptofano è fondamentale per la sintesi della serotonina (5-OH triptamina): un neurotrasmettitore che influisce positivamente sull’umore.
Lipidi dell’avena
La composizione dei lipidi dell’avena può essere influenzata dalle condizioni di crescita della pianta. In ogni caso questo cereale ha un contenuto elevato di lipidi, soprattutto quelli insaturi come l’acido oleico: presente anche nell’olio extravergine d’oliva e l’acido alfa-linoleico, rispettivamente monoinsaturo (con un doppio legame) e polinsaturo (con due doppi legami). Sono presenti, inoltre, mono, di e trigliceridi, steroli e fosfolipidi.
L’acido alfa-linoleico è un acido grasso essenziale della serie Omega-6. Sembra svolgere un ruolo nel mantenimento in salute delle membrane cellulari e pare sia in grado di ridurre il colesterolo LDL. Viene usato anche per ridurre la secchezza oculare. È inoltre il precursore delle prostaglandine e dei trombossani: le prime sono coinvolte nei processi infiammatori, mentre i secondi nei processi di coagulazione del sangue.
Gli steroli hanno una struttura simile a quella del colesterolo e possono competere con esso a livello intestinale, pertanto ne riducono l’assorbimento. Esempi di steroli sono: il beta-sitosterolo, il campesterolo e il sigmasterolo.
I fosfolipidi sono i costituenti principali della membrana cellulare, sono disposti in doppio strato e orientati con la loro porzione idrofila (le teste polari) verso l’esterno e le code idrofobiche (lipofile) verso l’interno.
I carboidrati
Nell’avena sono presenti carboidrati complessi ossia dei polisaccaridi tra i quali è presente l’amido. Questi carboidrati vengono assorbiti lentamente assicurando un’ottima azione saziante e in più impediscono si verifichi un picco glicemico postprandiale. Ciò è fondamentale sia nel diabete di Tipo 2, sia per il controllo della colesterolemia, dato che l’elevata produzione di insulina, in risposta a un picco glicemico, stimola l’attività dell’enzima HMG CoA reduttasi (idrossi-metil-glutaril Coenzima A reduttasi) fondamentale nella sintesi del colesterolo. Si tratta, infatti, dell’enzima sul quale agiscono le statine.
I Beta-glucani presenti nell’avena
Una parte di questi carboidrati è rappresentata dai Beta-blucani. Da un punto di vista chimico sono polisaccaridi indigeribili, solubili in acqua, costituiti da unità di D – glucosio unite tra loro da legami beta-glicosidici in posizione 1-3 o 1-4 e hanno soprattutto attività ipocolesterolemizzante (ossia di riduzione del livello di colesterolo) insieme con una funzione ipoglicemizzante (riduzione del livello di glucosio nel sangue). Hanno anche funzione immunomodulatoria, cioè rendono il sistema immunitario più reattivo nei confronti dei patogeni.
Si è visto che 3,5 grammi al giorno di Beta-glucani sono in grado di produrre una riduzione significativa delle LDL, del colesterolo non HDL e Apo B. Le prime due attività sembrano dovute al fatto che a livello dell’intestino tenue i Beta-glucani presentino un’elevata viscosità, mentre un’altra possibilità è quella che questi polisaccaridi siano in grado di chelare il colesterolo e il glucosio presenti nella dieta, permettendone l’eliminazione con le feci. Pertanto includere nella dieta cibi contenenti avena, può rappresentare una strategia utile per prevenire patologie cardiovascolari.
I Beta-glucani sono presenti soprattutto nella crusca. Vengono classificati tra i prebiotici in quanto l’uomo non possiede un corredo enzimatico in grado di digerirli, ma costituiscono l’alimento dei batteri intestinali (microbiota) in particolare dei bifidobatteri, con produzione di acidi grassi a catena corta (SFCA) utilissimi per il trofismo della mucosa intestinale e del suo nutrimento. Gli acidi grassi a corta catena sono anche antinfiammatori e moderatori del sistema immunitario.
I beta-glucani, inoltre, agiscono come blando lassativo senza irritare la mucosa intestinale. In più inibiscono l’adesione degli agenti patogeni all’epitelio intestinale e contrastano i radicali liberi che determinano l’invecchiamento cellulare.
Le avenantramidi
Sono composti fenolici azotati e precisamente sono amidi dell’acido antranilico (o acido orto-ammino benzoico), presenti principalmente nell’Avena Sativa. Numerosi studi dimostrano che queste sostanze possiedono attività antinfiammatorie, antiossidanti in quanto cedono un elettrone a un radicale rendendolo stabile, antiaterogene, ma anche attività antirritanti ossia anti arrossamento e anti prurito. E ciò perchè hanno azione antistaminica, pertanto, estratti di semi d’avena con livelli standardizzati di avenantramidi, sono utilizzati nei prodotti per la cura della pelle anche dei neonati. Riducono, infatti, i sintomi legati a condizioni infiammatorie della cute. Le avenantramidi producono altresì un’azione protettiva sulla pelle, perchè ostacolano l’effetto dei raggi UV sul DNA delle cellule.
Sono anche sostanze in grado di combattere lo stress ossidativo responsabile delle malattie cardiovascolari. Tra le avenantramidi troviamo la Aven-C che è la più significativa dell’avena, perchè è responsabile dell’attività antiossidante del cereale.
Sali minerali e vitamine
L’avena contiene numerosi minerali: calcio, potassio, magnesio, manganese, silicio utile per la salute delle ossa perchè ne favorisce il processo di calcificazione, ma anche utile per la flessibilità dei tendini e per l’elasticità muscolare. Troviamo, inoltre, il ferro che è importante oltre per la sintesi del collagene, anche per supportare le attività cognitive come concentrazione e memoria. Poi il rame, lo zinco e il selenio che partecipa al metabolismo degli ormoni tiroidei. Pertanto l’avena è un ottimo alimento mineralizzante.
Però è necessario ricordare che in questo cereale vi è una buona presenza di nichel, perciò non è indicato per chi è allergico a questo metallo.
Tra le vitamine sono ben rappresentate quelle del gruppo B: soprattutto B1, B2 e PP (niacina), B6, acido pantotenico e acido folico. Altre vitamine presenti sono: la Vitamina C, la E e la K.
Altre proprietà dell’avena
Oltre a ridurre il colesterolo LDL e mantenere la glicemia costante dopo i pasti, ci sono ulteriori proprietà interessanti di questo cereale: azione sulla pelle, sull’umore e sull’insonnia e sull’intestino.
Azione sulla pelle
L’avena è utilizzata su ogni tipo di pelle, anche quella sensibile. Ottima anche sulla pelle dei bambini e dei neonati come detto parlando delle avenantramidi. In più idrata e lenisce la pelle ad opera dei Beta-glucani che creano un velo protettivo sulla superficie proteggendola dalle aggressioni esterne.
L’avena svolge anche un’azione antiprurito dato che riequilibra il PH cutaneo perciò è utile nell’eczema, nelle dermatiti e in situazioni di disidratazione. Entra, pertanto, nella composizione di creme idratanti e lenitive, nei prodotti per l’igiene intima, nei gel per la doccia. L’azione detergente dell’avena è dovuta alle saponine in essa presenti che puliscono delicatamente la pelle, eliminandone le impurità senza seccarla.
Le saponine sono composti di origine vegetale di natura triterpenica o steroidea e si tratta di glicosidi composti da uno zucchero legato a una porzione non zuccherina detta aglicone. Esse debono il nome alle loro proprietà chimico-fisiche. Quando messe in soluzione acquosa, infatti, diminuiscono la tensione superficiale dell’acqua portando alla formazione di una schiuma persistente. Tra le saponine ricordiamo le avenancosidi A e B con azioni antinfiammatorie e moderatrici del microbiota. Le saponine sono presenti non solo nell’avena, ma anche in altri cereali, quali i legumi e in alcune piante officinali come la liquerizia, il basilico, la saponaria, la trigonella e altre.
Azione sull’umore e sull’insonnia
L’avena ha anche il pregio di contrastare ansia e depressione in quanto è in grado di ridurre lo stress ossidativo cellulare che pare sia implicato sia nello stress, sia nell’ansia. L’azione antidepressiva è attribuita alla presenza nel cereale di due alcaloidi: la gramina e l‘avenalumina.
Più precisamente la gramina è un alcaloide indolico presente in molte piante, soprattutto nelle graminaceae che pare agire sul recettore del GABA (acido gamma- amminobutirrico): un neurotrasmettitore. L’avenalumina, invece, sembra agire positivamente sul metabolismo delle catecolamine: adrenalina, noradrenalina e dopamina principalmente.
Si tratta, pertanto, di sostanze che contribuiscono al benessere psicofisico. In più l’avena contiene magnesio e melatonina, perciò si può pensare al consumo di fiocchi d’avena con latte o yogurt o frutta secca per uno spuntino serale, giusto per aiutare il sonno.
Azione sull’intestino
L’avena è un’ottima regolatrice del transito intestinale sempre per effetto dei Beta-glucani presenti che promuovono la peristalsi originando una soluzione viscosa, combattendo così la stipsi e permettendo una protezione nei confronti del cancro del colon.
La paglia dell’avena
Si utilizza anche la paglia di questo cereale sotto forma di decotto, per le sue proprietà diuretiche ed è altresì efficace per eliminare l’acido urico e i suoi derivati, pertanto in passato era impiegato in caso di gotta. La paglia viene usata anche nel trattamento dell’artrite, dei reumatismi e nei casi di ritenzione urinaria. È adoperata anche per bagni rilassanti, ma anche per trattare problemi cutanei tipo eczemi.
Controindicazioni al consumo d’avena
L’avena non contiene glutine, però, può subire delle contaminazioni nel luogo di lavorazione, perciò nel caso di celiachia è necessario usare solo prodotti a base d’avena certificati “senza glutine” presenti nel Registro Nazionale dei perodotti senza glutine del Ministero della Salute. Mentre l’avena in chicchi è sconsigliata per il consumo da parte dei celiaci. Questa è la posizione dell’Associazione Italiana Celiachia (AIC).
L’avena, inoltre, è sconsigliata come detto in precedenza, a quei soggetti allergici al nichel, dato che ne contiene parecchio.
Il vostro glossario
Apo B = Apolipoproteina B. È il componente primario delle lipoproteine a bassa densità. La quantità di colesterolo contenuto nelle LDL varia, ma ogni LDL contiene esattamente una proteina Apo B. Per questa ragione l’Apo B è considerata un indicatore più affidabile del colesterolo LDL in circolo, rispetto allo stesso colesterolo LDL. L’Apo B è altamente connessa a un aumento del rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.
Trofismo = Stato generale di nutrizione di un organismo o di una sua parte: di un tessuto, di un organo, ecc.
Attenzione: Quanto esposto in questo articolo è solo a scopo didattico. Per diagnosi e terapie si consiglia di rivolgersi al proprio medico.
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